Od preskakanja doručka do čestog konzumiranja previše slatkih jutarnjih napitaka ili prečestog odgađanja alarma, odluke koje donosimo ujutro mogu uzrokovati povećanje masnoće oko struka. U nastavku izdvajamo šta sve stručnjaci preporučuju da izbjegavamo nakon buđenja.
Previše šećera za doručak
Prekomjeran unos šećera za doručak može imati štetne posljedice na probavno zdravlje i ciljeve u kontroli težine. Kada dan započnemo hranom bogatom šećerom, poput peciva, zaslađenih žitarica ili aromatiziranih jogurta, uzrokujemo nagli porast nivoa šećera u krvi, a zatim i nagli pad.
Dijetetičar Džesi Feder ističe da konzumacija visokozaslađenih žitarica može "dovesti do masnoće na trbuhu, nadutosti i problema s crijevima. Visok udio šećera podstiče upalu i narušava ravnotežu crijevnih bakterija".
S njim se slaže i lični trener Endrju Vajt koji preporučuje doručak bogat proteinima, zdravim mastima i vlaknima, poput ovsene kaše s orašastim plodovima i sjemenkama ili jaja s integralnim tostom i avokadom.
Sjedilačka jutarnja rutina
Redovna fizička aktivnost važna je za održavanje zdravog načina života, a vrlo je korisno postati aktivan odmah ujutro. To ne znači da morate odraditi intenzivan trening od jednog sata, već i kratka šetnja, razgibavanje ili kratak trening mogu napraviti razliku. Izostanak kretanja nakon buđenja može negativno uticati na zdravlje, piše SheFinds.
"Jutarnja rutina bez fizičke aktivnosti može usporiti metabolizam i podstaći upalne procese. Kretanje podstiče protivupalne mehanizme i pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine. Bez toga, tijelo je sklonije nakupljanju kilograma i upalama", ističe dijetetičarka Krutika Nanavati.
Preskakanje proteina
Proteini su vrlo važni u održavanju osjećaja sitosti. Ako se ne uključe u doručak, veća je šansa da ćete tokom dana osjetiti jaku glad i prejesti se, što može izazvati nadutost i nelagodu. Vajt objašnjava da "nedovoljan unos proteina ujutro ne aktivira hormone koji regulišu osjećaj sitosti, što može dovesti do prejedanja i povećanja tjelesne mase".
Zato je preporučljivo da odmah za doručak konzumirati kvalitetan izvor proteina. Kao takve, stručnjaci su za SheFinds izdvojili prehrambene proizvode poput grčkog jogurta, smoothieja s proteinskim prahom ili jaja, koja su jedan od najboljih prirodnih izvora proteina.
Prebrzo jedenje doručka
Mnogi nesvjesno prebrzo konzumiraju hranu bez temeljnog žvakanja. Vajt ističe da je žvakanje hrane "ključno za pravilnu probavu". Dodaje da "prebrzo jedenje može dovesti do gutanja vazduha, što uzrokuje nadutost. Osim toga, otežava razgradnju hrane i smanjuje apsorpciju nutrijenata".
Konzumiranje previše vlakana odjednom
Vlakna su važna za zdravlje probave i mogu pomoći u regulaciji tjelesne težine jer pružaju osjećaj sitosti. Ali ako ih odjednom unesete previše, a niste navikli na hranu bogatu vlaknima, možete imati probavnih smetnji.
Vajt upozorava da "ako konzumirate veliku količinu vlakana ujutro, posebno iz prerađenih izvora poput žitarica obogaćenih vlaknima ili energetskih pločica, to može preopteretiti vaš digestivni trakt ukoliko vam to nije uobičajena ishrana".
Preporučuje postupno povećanje unosa vlakana i njihovu ravnomjernu raspodjelu tokom dana. Birajte prirodne izvore vlakana – povrće, voće, integralne žitarice i mahunarke.
Dodavanje mlijeka i zaslađivača u kafu
Kafa može imati mnoge zdravstvene koristi. Dijetetičarka Dana Elis Huns navodi da može pomoći probavi i smanjiti nadutost jer podstiče rad crijeva. Crna kafa smatra se jednom od najboljih opcija jer sadrži korisne antioksidanse i kofein koji može povećati nivo energije.
Međutim, dijetetičarka Lisa Ričards upozorava da dodavanje zaslađenog mlijeka i previše šećera može povećati unos kalorija, narušiti probavu i podstaći upalu.
"Dodavanje mlijeka ili šlaga mnogima poboljšava ukus kafe, ali time takođe unosimo dodatne kalorije, šećer i masti koje se brzo nakupljaju", pojašnjava ona za SheFinds.
Naravno, to ne znači da bi svi trebali da piju isključivo crnu kafu. Ali korisno je razmisliti o zamjeni određenih vrsta zaslađivača i šlaga za one koji su zdravije alternative.
